Как правильно накачать мышцы

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ | качаем мышцы | БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЯ | КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ | БОДИБИЛДИНГ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы,  тогда вам,  очень важно понять основные принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен. Качать мышцы нужно понимая определенные принципы.  Поэтому я решил сделать специальный раздел для новичков на www.fit4life.ru.

Знание некоторых  принципов  легко возмещает незнание некоторых фактов.

Если вы решили заниматься самостоятельно, вам необходимо знать, как правильно накачать мышцы в домашних условиях. Существует несколько важных условий, без соблюдения которых тренировки не принесут желаемого результата, и все ваши усилия будут бесполезными.

Обязательные условия

1. Правильное питание

Необходимым условием при наращивании мышечной массы является правильное питание. Профессиональные бодибилдеры утверждают: правильно качать мышцы – значит правильно питаться.

Вы должны повысить потребление белковой пищи в три раза. Необходимо, чтобы в вашем рационе доминировали рыба, мясо, яйца, молоко, творог и другие белковые продукты.

Это не лучший способ для быстрой накачки грудных мышц, но он является наиболее эффективным в плане эффект / потраченное время на занятие. Наибольший результат даёт комплекс упражнений, о котором поговорим позже. 

Способы отжиманий

Способов отжиманий (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Кроме этого, можно выполнять отжимания на брусьях, которыми можно прокачать нижнюю часть груди.

Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них. Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно выполнять упражнение и когда его лучше всего делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

А вот правильно накачать дельтовидные мышцы лучше всего сетами со сбрасыванием веса + непрерывные повторения. Потому что разводка гантелей в стороны не неестественное движение, а плечевой сустав самый  сложный  в человеческом теле.  Поэтому веса в этом упражнении нужно наращивать крайне медленно и делать в общей суме 15 -20 повторений за подход. И только когда вы сможете со своим максимальным весом сделать 15 непрерывных повторений, тогда можно основной рабочий вес увеличить.

А вот высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) напротив можно применять практически во всех упражнениях, даже в базовых.  Почитайте труды Майка Ментцера.

1.Вы должны четко знать, что и зачем вы делаете.

Теперь поприседаем. Мы не должны забывать о ногах и о том, как правильно накачать мышцы ног. Для лучшего результата возьмем в руки гантели (ели их нет — пластиковые бутылки, наполненные мокрым песком), обратите внимание, что вес в руках не должен превышать вес в рюкзаке. Гантели (или бутылки) держим на вытянутых руках перед собой. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Приседать и вставать будем медленно. Если вы только начинаете, выполните 14 приседаний. Этого будет достаточно.

Как правильно накачать мышцы спины

2-5 мин.

1.5-2.5 мин.

Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.

как правильно накачать мышцы

И все-таки, как тренироваться?

Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.

  • Взять гантели и лечь на пол.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Жим гантелей лежа на полуТехника выполнения:

  1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

Понравилась
статья?

Поделитесь
с друзьями!

Adblock detector
Наверх