Сколько должен длиться здоровый сон

сколько должен длиться здоровый сон?

Skype-konsultatsii-2

Здоровый сон – это такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При этом, продолжительность не является определяющим фактором его качества: потребности в отдыхе у каждого индивидуальны, поэтому единого для всех ответа, сколько должен длиться здоровый сон, нет. Кому-то достаточно 4 часов, а кому-то мало и 10-ти. К тому же, время здорового сна даже для одного и того же человека может изменяться в зависимости от степени его усталости и других причин.

Профессор Ричард Р. Будзин в Лаборатории исследований сна при Университете в Аризоне много лет изучал расстройства сна и рекомендует методику быстрого засыпания, основанную на шести этапах. В годовом отчёте по клинической психологии он описал различные психологические подходы, которые были использованы для лечения бессонницы (Bootzin & Epstein, 2011). Подобное лечение ещё раньше было названо лечением стимульным контролем (Morin et al., 2006). Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть — сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днем[3].

Сон — особое состояние сознаниячеловека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента.

Медленный сон (син.: медленноволновой сон, ортодоксальный сон), длится 80-90 минут. Наступает сразу после засыпания.

  • Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается, и появляются низкоамплитудные медленные тета-ритмы, по амплитуде равные или превышающие альфа-ритм. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипнагогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их. В ЭЭГ могут регистрироваться острые вертексные волны, POSTS, изредка наблюдается гипнагогическая гиперсинхрония. В этой стадии могут отмечаться гипнагогические подергивания.
  • Вторая стадия. (неглубокий или лёгкий сон). Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45-55 % общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ доминируют тета-волны, появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить[4]. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру стадий 3-4. Повышаются пороги восприятия.
  • Третья стадия. Медленный сон. Стадия классифицируется как 3-я, если дельта-колебания (2 Гц) занимают менее 50 % и 4-я стадия — если дельта составляет более 50 %.

    4-я стадия медленного сна, глубокий сон.

    ЭЭГ

    выделена красной рамкой.

  • Четвёртая стадия. Самый глубокий медленный дельта-сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц). Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникает 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.

4-я стадия медленного сна, глубокий сон.

Сколько должен длиться полноценный сон?

Сон отвечает за нормальную работу нервной системы, хорошее самочувствие и стабильное давление. Люди в современное время в среднем ежедневно недосыпают около двух часов.

Существует мнение, что чем старее человек, тем меньше он спит. Многие считают, что пожилые люди редко спят более 6 часов. Является ли старение необходимым условием снижения продолжительности сна? И да, и нет. Так американский врач П. Тиллер провёл эксперимент, результаты которого опровергли стереотип о необходимом влиянии возраста на продолжительность сна. Тиллер разделил 83 пожилых человека старше 60-ти лет на две группы. В первую вошли те, кто жаловался на утомляемость, отсутствие аппетита и головокружение; а во вторую вошли относительно здоровые старики. Сон в первой группе действительно длился около 6 часов. Однако результатом второй группы оказалась продолжительность сна около 8 часов. Тиллер увеличил продолжительность сна участников первой группы на пару часов. Первые дни пожилые люди с трудом привыкали к изменениям в продолжительности сна. Однако после привыкания открылся новый факт – благодаря увеличению сна пожилые люди смогли избавиться от некоторых недомоганий. Таким образом, стало ясно, что возраст сам по себе не является определяющим фактором в сокращении продолжительности сна. Зачастую таким факторов выступают приобретённые функциональные расстройства организма. Однако, возраст всё же влияет на продолжительность сна. Только это влияние имеет обратно пропорциональную форму, то есть, чем меньше лет человеку, тем больше времени ему нужно для восстановления организма во сне.  

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

По моему глубокому убеждению, несерьезное отношение ко сну – результат незнания или непонимания основ жизни. В чем же они, эти основы?

Сколько должен длиться здоровый сонДело в том, что все живое на Земле подчиняется более или менее регулярным изменениям интенсивности и характера биологических процессов — биоритмам. Их можно наблюдать как в отдельных клетках, тканях и органах, так и в целых организмах и даже популяциях. Способность к таким изменениям жизнедеятельности – наследуемая, она обнаруживается практически у всех видов живых организмов.

Основной биоритм – суточный, обусловленный вращением Земли вокруг своей оси, поэтому почти все процессы в живом организме обладают суточной периодичностью.

 Сон в зависимости от возраста и образа жизни

Настраивайтесь на сон заранее. Заставьте себя отключиться от повседневных забот и проблем. За час, за полчаса до отхода ко сну примите душ или ванну, проведите аромасеанс или сделайте релаксирующую гимнастику. Отключите телевизор, компьютер, лучше почитайте или повяжите. Прелюдия ко сну должна расслабить вас, перевести в релаксирующее состояние.

Сколько должен длиться здоровый сон

Выбор способов для прелюдии ко сну абсолютно индивидуальный. Подберите оптимальный для себя вариант путем проб, подберите ее оптимальную продолжительность. Не столь важно, будет она длиться 10 или 40 минут, будет это теплая ванна или фиточаепитие, важно, чтобы это вызывало у вас положительные эмоции. Ритуал должен постепенно перейти в привычку, вы должны выработать условный рефлекс – засыпать после прелюдии ко сну.

Обеспечьте себе комфорт

Во сне человек полностью расслабляется, и ничто не должно мешать ему в этом. Постель должна быть оптимально комфортной. Необходимо подобрать в меру эластичный матрас, способный обеспечить нужную поддержку изгибам позвоночника. Особое значение имеет подбор подушки, ведь именно она обеспечивает расслабление мышц шеи во сне. Одеяло должно быть легким и теплым, достаточно большим. Постельное белье предпочтительнее выбирать из хлопчатобумажной или льняной ткани. Таким же, из натуральных тканей, должно быть и нательное ночное белье. Оно должно свободно облегать вас, не сдавливая и не тревожа ваш здоровый сон. Сколько часов вы сможете чувствовать себя комфортно в тесном белье, не поправляя его, днем? Зачем же на всю ночь заковывать себя в тиски сорочки с корсетом или утягивающие боксеры?

Заканчивается день, вокруг темно и тихо, вы добираетесь до кровати,  что бы спать. И вот долгожданный сон. Как сделать его максимально приятным и полноценным….

И последнее условие здорового сна для мужчин: не ешьте позднее 19 часов вечера или за 2-3 часа до сна.
В крайнем случае, за полтора часа до сна можно принять что-то лёгкое, вроде стакана кефира.
Во сне все процессы замедленны, в том числе процесс пищеварения.
Поэтому, пища, которая не успела перевариться до сна, будет гнить внутри вас, отравляя организм.
То есть на пользу она не пойдёт, будет только вред. Соответственно, сон будет беспокойным и скорее всего живот будет болеть утром.

Повышение потенции без лекарств

Adblock detector
Наверх