Какие упражнения для груди

Шесть упражнений для красивой груди

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому  укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы простимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов.

Особенности тренировки груди]править[

Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.

Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).

Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три — два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз.

В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:

  1. Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
  2. Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
  3. Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
  4. Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
  5. Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
  6. Тренажер брусья( цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
  7. Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

:Техника выполнения Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Изолирующие упражнения для груди:

  • Разведение рук с гантелями

Это упражнение изолированно задействует грудные мышцы, в основном верхнюю и внутреннюю часть. Нужно медленно выполнять это упражнение — одно из самых лучших для тренировки мышц груди.

лежа, сведения рук на кроссоверах идеально подойдут для вас.жимы эффективностью в грудных мышцах. Поэтому если ваши мышцы плохо реагируют на нейромышечной лежа, чем при работе на кроссовере. Обычно это связывают с достаточно высокой жимов и отжиманийПо-другому кроссоверы называют сведением рук на блоках. Это специальное упражнение для прокачки нижней и внутренней части груди. Тренажеры для кроссоверов есть почти во всех спортивных современных залах. Для многих работа на кроссовере эффективнее разведения рук с гантелями, потому что обеспечивает в сокращенной позиции большее напряжение, дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения. Но многие атлеты быстро строят грудь с помощью

Данное упражнение оптимально для расширения грудной клетки, так как задействует грудные (нижнюю часть особенно), зубчатые передние мышцы и нижнюю часть широчайших мышц спины.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Разведение рук с гантелямиТехника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

«Скрещивание рук перед собой»
Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в
стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их — то левую
над правой, то правую над левой.
Что делает упражнение? Это упражнение способствует разогреву и растягиванию
мускулатуры груди. Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину
прямо.

«Подушка»
Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень
груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме.
Что делает упражнение? Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц
создает основу для функционирования естественного бюстгальтера.

«Подбородник»
Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение двадцать раз.
Что делает упражнение? Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение
способствует улучшению фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные
мышцы.

ЖИМЫ

В зависимости от того, что мы жмем, жимы бывают:
• В тренажере
• Гантелей
• Штанги

В зависимости от угла наклона скамьи (как мы жмем) жимы бывают:

• Вниз головой.
• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)
• Горизонтальные (скамья параллельна полу)

Будьте внимательны

В погоне за идеальной формой груди важно не навредить себе. Во время отжиманий обращайте внимание на сохранение нейтрального выравнивания корпуса, не прогибайтесь в пояснице. Ни в коем случае не делайте отжимание через волну. Не поднимайте плечи вверх и не ныряйте носом вниз, это поможет избежать перенапряжения верхней трапеции. А при выполнении упражнений с гантелями не делайте резких движений и не бросайте руки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы плеча.

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

И.п. – как в предыдущем упражнении. Вытянутыми вперед руками выполняй скрещивания (упражнение «ножницы»), в быстром темпе.

Растяжка

Заверши тренировку растяжкой – потяни руки вверх, заведи за голову, наклони туловище влево-вправо, и выполни другие упражнения на растяжку.

Как уже было сказано, не следует выполнять сразу все упражнения для увеличения груди из предложенного комплекса. Выбери несколько, а затем через месяц замени их новыми. Ну а первые ощутимые результаты жди уже через пару месяцев регулярных тренировок!

Adblock detector
Наверх