Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое современные люди интересуются тем, как накачать мышцы. И не удивительно,  ведь они желают сделать свое тело совершенным.

Как показывает практика, добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если вы только подумываете над тем, чтобы встать на этот путь, вам для начала необходимо определить четкую задачу. Конкретнее говоря, необходимо определиться с тем, что вы желаете получить от занятий. И только после определения главной задачи можно приступать к подбору правильных действий, которые позволят ее решить.

Я принял решение поднять этот вопрос, поскольку постоянно вижу, сколько ошибок допускают начинающие спортсмены. Они стремятся развить свою силу и накачать мышцы, однако их тренировки способствуют развитию иных качеств. Все потому, что они не правильно действуют.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений. Новички отдают предпочтение большому количеству упражнений, так как считают, что эффект от этого будет лучше. При этом их тренировки предусматривают использование небольших отягощений. И не удивительно, ведь с большим весом много не потренируешься.

Суть ошибки в том, что такой подход не позволяет накачать мышцы. Их рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями. Что все это может значить?

  • Когда человек постоянно поднимает тяжелые грузы, организм начинает наращивать мышечную массу, что позволяет ему справляться с возрастающими нагрузками. Поэтому, если вы хотите накачать мышцы, вам необходимо постепенно увеличивать вес штанги.
  • Конечно же, вы можете использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Но, такой подход позволит вам развить свою выносливость. При этом мышцы в объеме увеличиваться не будут.
  • Если вы ранее тренировались с небольшими весами, вам следует прислушаться к моим советам. Поверьте, уже через некоторое время вы почувствуете прирост силы, а это первое доказательство того, что вы правильно тренируетесь.
  • Только помните, что увеличивать свое рабочее отягощение нужно тоже правильно. Нужно только придерживаться нескольких простых правил. В частности, не нужно изменять технику упражнений и ни в коем случае нельзя начинать тренировку без хорошей предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц необходимо выполнять всего несколько упражнений. При этом первое базовое упражнение необходимо выполнять со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений. В результате мышцы получат стресс, благодаря чему организм запустит процедуру адаптации.
  • Что касается второго упражнения, оно ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон, а также тренировку мышечных энергоресурсов. Выполнять его необходимо с гантелями, делая не более 4 подходов по 10 повторений. Это позволит задействовать волокна мышц, которые были недоработаны во время выполнения первого упражнения.

Выделим основные из них:

  • Широчайшие – это главная группа спинных мышц, которая участвует во многих движениях и обеспечивает функциональность верхних конечностей. С их помощью можно поднимать и опускать руки, а также выполнять всевозможные тянущие движения. Именно эти мышцы отвечают за «силу» спины и являются основой для красивой осанки;
  • Трапециевидные – обеспечивают «жим вверх», несут ответственность за положение верхнего отдела позвоночника и играют ведущую роль в формировании осанки. Каждый может почувствовать их, всего лишь пожав плечами;
  • Ромбовидные – выполняют вспомогательную функцию и «прикрывают тыл» трапециевидных мышц. При необходимости могут брать на себя их функцию;
  • Большая круглая мышца – находится по соседству с широчайшей  и отвечает за движение рук вниз и назад. Прокачка данной мышцы спины особенно популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет сделать широкой верхнюю часть корпуса;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – находится в непосредственной близости от него и поддерживает в ровном состоянии. Потеря тонуса этой мышцы чревата проблемами с позвоночником и болями в спине. Тренировать ее можно при помощи разнообразных наклонов, скручиваний и прогибов.

Таким образом, мы узнали, что спина состоит из множества различных мышц и предполагает огромное поле для тренировок. Поэтому опираясь на особенности мышечного строения, необходимо подбирать соответствующие упражнения для развития каждой группы мышц, чтобы иметь не только красивую спину, но и здоровый организм.

Спина помогает увеличить грудь?

Да, не удивляйтесь. Это особый секрет. Вы можете увеличить вашу грудь минимум на один размер всего за несколько минут. И для этого вам не придется прибегать к помощи пластических хирургов либо пить чудодейственные таблетки.

Основные принципы домашней тренировки спины

  • Адекватная интенсивность в сочетании с изолированной работой. Для выполнения этого принципа необходимо построить тренировку спины дома таким образом, чтобы она включала в себя одно тяжелое (базовое) упражнение и пару вспомогательных.
  • Оптимальная частота тренировок. Каждую группу мышц следует качать 1 раз в неделю, максимум – 2 раза. При этом, если вы тренируете одну группу мышц дважды в неделю, позаботьтесь о том, чтобы данные тренировки были удалены друг от друга не менее, чем на 2-3 дня.
  • Грамотный режим питания. Набор мышечной массы требует соблюдения особого высокобелкового режима питания. Ваш каждый прием пищи должен содержать не менее 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки необходимо потреблять протеин и креатин. Я, например, всегда советую делать коктейль с протеином, креатином и сахаром. Это позволит повысить всасываемость креатина и, как следствие, увеличить силовые показатели и прирост мышечной массы (см. статью «Основные факторы роста мышц»).

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.Исходное положение:
Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.Ноги на ширине плеч.
Техника выполнения

Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре – отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

  1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
  2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
  3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Упражнения с гантелями (мы отобрали для вас упражнения для спины дома с гантелями, которые эффективны для накачки широчайших мышцы спины).

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Видео о том, как правильно накачать спину

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

Большое спасибо!)

Adblock detector
Наверх