Белки жиры углеводы Спортивное питание

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом. Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Для фитнесиста нижняя граница содержания углеводов — 50 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

Вот «хитовая» двадцатка продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб…

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

Белки — это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также, возможно, небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии. Белки различаются по составу аминокислот. 14 из 22 аминокислот, необходимых для роста, синтезирует организм человека самостоятельно. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище, наибольшую трудность представляет снабжение человеческого организма остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу. Любопытен тот факт, что с точки зрения правильного соотношения аминокислот более предпочтительным оказывается потребление одного и того же продукта питания, чем прием разнообразной пищи в течение дня с той же целью. Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70 % (исходя из 100-процентного равновесия аминокислот в яйцах), молоко оценивается в 60 %. Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.

Более подробно о белках мы побеседовали с Григорьевым Иваном Алексеевичем, тренером по физической культуре и спорту, окончившим РГАФК, Иван Алексеевич занимался греблей и не понаслышке знает о свойствах различных белков, при чем белков, которые есть как в натуральных продуктах, так и в ненатуральных.

в организме. Применяя пищевые добавки нехватка
необходимых витаминов и минералов восполняется, при этом Вы не получаете
лишних калорий. нутриентовТем
спортсменам, которые хотят уменьшить жировую прослойку и довести свой вес
до определенной отметки, приходится соблюдать диету с употреблением
минимума калорий. Это может способствовать снижению важных Для тех, кто находится на диете с
целью похудения, употребление в пищу спортивного питания поможет
поддерживать уровень питательных веществ, не употребляя лишние калории.
  

говорит: «Я лучше потрачу в день 3-4 доллара на добавки, витамины и
минералы, даже если они выйдут с мочой и не принесут пользы, чем буду
подвергать свой организм риску». Г.ТамазианДаже если вы очень серьезно
относитесь к вопросам питания, следите за диетой, довольно сложно выяснить
— достаточно ли Вы употребляете в пищу ценных питательных веществ, для
достижения наилучшей формы. Лучше всего подстраховать себя в этих вопросах
и отдать предпочтение спортивному питанию. Возможно, это окажется не
столько физиологической, сколько психологической поддержкой для достижения
поставленных целей. Осознавая то, что Вы делаете все возможное для
тренировок и употребляете безукоризненное спортивное питание, даст Вам
психологический толчок. Известный культурист Спортивное питание — физиологическая и
психологическая гарантия спортсмена.
  

Уиллера, а так
же с голливудскими актерами. Он утверждает: » С точки зрения
результативности факты скажут сами за себя, даже если медицинское
сообщество не будет готово это признать: если взять двух одинаковых атлетов
с похожими генетическими данными, идентичными тренировками и питанием, то
тот, который принимает пищевые добавки, добьется более значительных
результатов, чем тот, который не принимает». Флекса и ВатсаКвинси,
работал по спортивной диете и питанию с различными знаменитыми атлетами,
включая Олимпийских чемпионов Гоглиа,
Калифорнии, Венеции, бывший культурист Фил Лос-АнджелесеСамое важное в спортивном
питании то, что даже если Вы не испытываете дефицит питательных веществ,
фортификация питания улучшает Вашу результативность в спорте. Вы добьетесь
наилучших результатов, принимая пищевые добавки. Один из ведущих спортивных
диетологов, директор фирмы FITNESS CONCEPTS в Основной причиной для того, чтобы
употреблять спортивное питание спортсменам (атлетам, бодибилдерам),
является достижение наилучших результатов.
  

Спортивное питание в
балансе: белки, жиры и углеводы

Основные два фактора, ведущих к
увеличению жировой прослойки на теле человека, это:

Неправильное питание   

Малоподвижный образ жизни   

Бесспорно, питание стоит на первом
месте! Еще из школьной программы мы выяснили, что все продукты состоят из
белков, жиров и углеводов. Вот их основные функции и задачи:

Жиры необходимы организму для выработки
определенных гормонов. Пожалуй, нужные функции жиров здесь заканчиваются.
Поэтому, спортивное питание на основе жиров просто отсутствует.

Углеводы

1г углеводов = 4 калории

Углеводы — это главный источник энергии для организма (почти как дрова для огня). Многие диеты полностью или почти полностью исключают их потребление, уверяя, что похудение пойдет быстрее (например, кето-диета). Но какие последствия это может принести? Помимо энергии в виде глюкозы, углеводы приносят в организм клетчатку, способствующую нормальному функционированию пищеварения, а также множество витаминов и минералов. Их дефицит станет причиной быстрой утомляемости и плохого настроения.

Углеводы делят на простые и сложные. Различие в том, что простые усваиваются намного быстрее, чем сложные. Простые содержат больше сахара и считаются более вредными для идеальной фигуры. То есть необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам, в пропорции 70/30.

В большинстве случаев спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв незадолго до её начала достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз, например L-карнитин). Вскоре после завершения тренировки рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глутамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов).

Патока — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты и протеиновые порошки вырабатывают чаще всего из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка (коллагена), различных культурных растений.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Многие культуристы, особенно очень молодые, приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии, когда их вес ниже нормального. Для того чтобы нарастить мышцы, начинающие спортсмены должны:

  1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными тренировками по программе бодибилдинга.
  2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.
  3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки уходили в жировые отложения.
  4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму – 4–5 раз в неделю, не более 30 минут.

Как спланировать вашу диету, дает советы автор энциклопедии бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер. Программа питания состоит из трех уровней:

  1. Начинайте питаться по программе уровня один, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите ко второму уровню.
  2. Если через три недели вы не набираете вес по диете первого уровня, переходите ко второму уровню.
  3. Оставайтесь на втором уровне до тех пор, пока вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к третьему уровню. Если через три недели вы набираете вес по диете второго уровня, переходите к третьему уровню.

Поглощение большого количества калорий за один раз – далеко не лучшая идея. Пищеварительная система просто не справится с таким объемом пищи. Поэтому, чтобы есть больше, надо есть чаще. Рекомендуется питаться чаще трех раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот, которые не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо дешевле, чем другие продукты с высоким содержанием белка.

Для тренировок необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и полезным для организма. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты были качественными, натуральными и питательными.

Уровень первый

Завтрак

  • 2 яйца (можно яичницу).
  • 100 граммов мяса, рыбы или домашней птицы.
  • 230 граммов цельного молока.
  • 1 кусок хлеба грубого помола с маслом.

(белок – приблизительно 52 грамма)

Второй завтрак

  • 100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
  • 1-2 куска хлеба грубого помола.
  • 230 граммов цельного молока или свежего сока.

(белок – приблизительно 43 грамма).

Обед

  • 200 граммов мяса, рыбы или домашней птицы.
  • Печеный картофель с маслом или сметаной.
  • Салат из свежих овощей.
  • 230 граммов цельного молока.
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
387,0 80,6 4,8 6,5 0.5 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
375,0 75,0 3,8 12,5 1 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
375,0 75,0 3,8 12,5 1 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
414,0 72,4 5,2 13,8 1.08 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
410,0 56,4 10,3 23,1 1.92 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
346,0 57,7 4,8 15,4 1.25 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
359,0 76,9 2,6 5,1 0.42 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
365,0 81,1 1,4 6,8 0.5 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
395,0 77,2 6,3 7,4 0.58 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
360,0 80,0 2,3 4,8 0.33 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
321,0 82,1 0,0 0,0 0 Подробнее
Калории Белки Жиры Углеводы ХЕ
387,0 74,2 6,5 9,7 0.75 Подробнее

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

Ручной расчет калорийности и состава питания — главный шаг в построении диеты как для похудения, так и для роста мышц. Прикидывать «на глаз», сколько вы съели белков и углеводов — невозможно. А без достаточного количества калорий и белков вы не наберете мышцы.

  1. ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald, source
Adblock
detector
Наверх