Не жир а массу тела

Главная задача — избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах

Основные моменты:

  • Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес. Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).
  • Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).
  • Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.
  • Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Не жир а массу тела

Почему так важно поддерживать безжировую массу тела

С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!

Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.

Диеты не действуют

Еще один вопрос по режиму — устраивать перекусы, или нет? Да не вопрос! Если ваши перекусы, в общем, составят не более 20-25% дневного рациона питания, не ухудшайте вы ими ваши кишечник и желудок, а именно это имеет смысл, а никакая не калорийность, как будет написано в следующем разделе.

Но, с другой стороны, если у вас возмутительный аппетит, то никакие перекусы непозволительны, это, по-моему, понятно любому. Да вам и самому не сильно уж захочется перекусывать с таким аппетитом.

Как набрать массу тела

Сон и отдых

Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра.

Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц. Сон также помогает организму избавится и со стрессовым гормоном — кортизолом, который энергично сжигает жиры у худых людей.

Но все же гормон роста производиться не при всяком сне, а только в ночное время суток, и то только в первой части сна. Из этого следует что уже часов в 10-11 вам нужно лежать в кровати. Дискотеки, дни рождения, вечеринки, гулянки отменяются если вы хотите набрать вес.

Совместите работу и отдых. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда, в крайнем случае, в выходные — пусть «появится жирок». А в рабочие будни после обеда не рвитесь сразу же вымыть всю посуду за всей семьей, а хотя бы 20-30 минут посидите спокойно иначе как набрать массу тела?

Рассмотрение особенностей питания при похудении не входит в задачу данного учебника. Однако очень коротко стоит остановиться на некоторых общих правилах, которые необходимо помнить:

      снижение калорийности пищи не должно сопровождаться снижением питательной ценности потребляемых продуктов.
    То есть организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ (а также воды).

      снижать калорийность пищи целесообразно за счет углеводного и, в некоторой степени, жирового компонента пищи.
    При нехватке углеводов и большинства жиров, организм способен синтезировать эти вещества самостоятельно, используя элементы, которые уже присутствуют в нем. Большинство структурных элементов белков и некоторые виды жиров не могут быть синтезированы организмом. При этом они являются необходимыми для нормального функционирования организма, а их недостаток ведет к развитию разного рода заболеваний. Поэтому эти вещества обязательно должны поступать вместе с пищей.

      Не следует принимать пищу в перерывах между едой (в том числе не пить сладкий чай или кофе).
    Это «незаметное» количество дополнительных калорий, как правило, является очень существенным.

  снижать калорийность пищи целесообразно за счет углеводного и, в некоторой степени, жирового компонента пищи.
При нехватке углеводов и большинства жиров, организм способен синтезировать эти вещества самостоятельно, используя элементы, которые уже присутствуют в нем. Большинство структурных элементов белков и некоторые виды жиров не могут быть синтезированы организмом. При этом они являются необходимыми для нормального функционирования организма, а их недостаток ведет к развитию разного рода заболеваний. Поэтому эти вещества обязательно должны поступать вместе с пищей.

  Не следует принимать пищу в перерывах между едой (в том числе не пить сладкий чай или кофе).
Это «незаметное» количество дополнительных калорий, как правило, является очень существенным.

Суть этого метода в следующем: через тело с помощью электродов, закрепленных обычно на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно

.

быстро, не требует никакой активности.

цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на аппарате снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.

4. Весы с анализатором процента жира

vesy

25

30

24-25

26

32

26-27

27

32

28-29

28

34

30-31

29

35

Биоимпедансометрия – это измерение сопротивления биологических тканей, когда через них проходит электрический ток. Хорошо проводят ток вода, кровь и полые органы тела человека, то есть импеданс  у них низкий. Плотные ткани хуже проводят электрический ток – это нервы, кости, мышцы. Самый плохой проводник с высоким импедансом – жировая ткань.

При биоимпедансном анализе аппарат определяет состав тела человека на основании измерения электрического сопротивления разных тканей. Метод прост и доступен, по комфортности его можно сравнить с записью обычной электрокардиограммы.

При биоимпедансном анализе жировая и тощая масса тела – это только первые показатели в результатах измерения. Возможности метода намного шире. Он позволяет оценить:

  • активную клеточную массу, то есть массу нервных клеток, мышечных волокон и клеток внутренних органов, основных потребителей энергии;
  • общее содержание воды;
  • содержание внутриклеточной жидкости;
  • содержание внеклеточной жидкости — крови, лимфы;
  • соотношение содержания натрия и калия;
  • уровень основного обмена, то есть число калорий, которые организм тратит в состоянии покоя в течения дня для поддержания работы внутренних органов, проведения нервных импульсов и т.д.;
  • идеальный вес для конкретного человека.

Исследование безболезненное и комфортное, продолжительность его не превышает 15 минут. В начале исследования врач измеряет рост, массу тела, обхват талии и бёдер. Затем человек ложится спиной на кушетку. Чтобы вода равномерно распределилась по телу, рекомендуется несколько минут спокойно полежать. В это время врач надевает на руки и на ноги одноразовые электроды – по одному на запястья и по одному на ноги, в области голеностопных суставов.

  • снижать массу тела постепенно (0,5—1,0 кгнеделкг1) путем индивидуальной программы, направленной на модификацию режима питания и программы тренировочных занятий;
  • создавать незначительный дефицит энергии (снижая количество ежедневно потребляемых калорий на 500—1000), который определяется соответственно возрасту, полу, росту, массе тела, статусу развития и тренировочных потребностей;
  • потреблять минимальное количество углеводов для осуществления тренировочных задач (5 г углеводов на 1 кг массы тела в день);
  • ограничить потребление жира до 25 % суточной нормы (за счет обезжиренных продуктов);
  • потреблять минимальное количество белков (1,2 г белков на 1 кг массы тела в день);
  • есть меньше, но чаще, при этом не забывая потреблять адекватное количество жидкости;
  • есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
  • внести изменения в тренировочные программы, чтобы увеличить энергетические затраты, в соответствии с указаниями инструктора (тренера).

Цель программ уменьшения массы тела — снизить количество жировой, а не чистой массы тела. Постоянные физические нагрузки ведут к увеличению чистой массы тела и уменьшению жировой. Степень изменений колеблется в зависимости от вида физических нагрузок. Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение чистой массы тепа, а их сочетание с нагрузками циклического характера ведет к потере жировой массы.

Оснащение: весы-жироанализатор.

Ход работы

Эту работу желательно выполнять на базе фитнес-клуба, где есть соответствующий контингент испытуемых и необходимое оборудование.

  • Определить компонентный состав массы тела у испытуемых, занимающихся фитнесом, с использованием весов-жироанализатора по инструкции, прилагаемой к прибору (обучает методике научный сотрудник фитнес-клуба).
  • Описать особенности контроля над массой тела во время занятий оздоровительной тренировкой. Эта часть работы является домашним заданием.
  • Дать рекомендации относительно индивидуальной коррекции массы тела лицам, занимающимся фитнесом (программу тренировочных нагрузок согласовать с инструктором фитнес-клуба). Эта часть работы является домашним заданием.

Есть еще один существенный фактор — скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!

По материалам «Качай мускулы»

Adblock
detector
Наверх