Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях

Внимание мужчин привлекает красивое лицо, но, оглянувшись вслед, они оценивают отнюдь не его. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях, если нет времени на посещение спортзала, а примерить короткую юбку или новое платье очень уж хочется?

Напоминаем, что любую тренировку начинаем с прогрева мышц, разминая круговыми движениями стопы и выше. Если спортивная форма не высока, то вначале нужно пройти предварительную физическую подготовку: бег, прыжки на скакалке, приседания (вначале обычные, потом – пистолетиком), выпады. Когда почувствуете, что достаточно укрепились при выполнении этих нехитрых упражнений, то можно идти в спортзал, за более серьёзными нагрузками.

Как накачать ноги

Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

• Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
• Полусухожильной;
• Полуперепончатой.

Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Возьмите гантели, сведите лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.

Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног.

Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады

Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.

2.Как правильно делать такие упражнения в домашних условиях.

Видео урок: Как накачать ягодицы дома и бедра

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом

Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.

Приседания с грузом

В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

• Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
• Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
• Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
  2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
  3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
  4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
  5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Возвращение в начальное положение должно выполняться только за счет силы передней ноги. Следим за равновесием штанги, чтобы она не перевесила в одну из сторон. Выполняем по 8-10 выпадов для каждой ноги в 3-5 подходах. Чтобы проще было удерживать равновесие штанги рекомендуется не чередовать выпады, а делать сперва для одной ноги, а потом для другой. Если все делать на совесть с нужным весом и правильной техникой, то спустя сутки вы просто не сможете нормально сидеть на попе, она будет прилично болеть . Начинать следует с пустого грифа, чтобы освоить технику выполнения упражнений, и лучше всего под присмотром тренера. И постепенно можно увеличивать вес и общий объем тренировки ягодиц.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Быстрая накачка ног

Если Вас интересует, как быстро накачать ноги в домашних условиях, то самым эффективным упражнением будет приседание со штангой или с рюкзаком (использовать как можно больший вес). В процессе приседания спину нужно держать прямо, ноги должны быть на ширине плеч или меньше. При регулярных тренировках (1-2 раза в неделю, чаще не рекомендуется, так как мышцы не буду успевать, восстанавливается) результат будет заметен через 4 – 6 недель. Количество повторений не больше 10 раз. При выполнении всех упражнений следует помнить о правильном дыхании, при подъеме – выдох, при опускании – вдох, не следует задерживать дыхания, так как это сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

В заключении хочется пожелать Вам удачи и успехов в достижении ваших целей, необходимо помнить, что любые тренировки полезны в меру, не забывайте отдыхать и правильно питаться.