Если делать растяжку каждый день

Как правильно делать растяжку дома, чтобы сесть на шпагат. Эффективные упражнения

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

(1/3) >>>

Янkа:
🙂 Девчонки, давайте обсудим тему растяжки. У меня мечта сесть на шпагат, да и вообще хочется быть гибкой, :'( какие вы знаете упражнения и за сколько можно добится хороших результатов?

Это моя следующая любимая позиция. Ноги надо расставить как можно шире, насколько вы сможете. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели вверх, не заворачивайте их вперед. А теперь наклоняйтесь вперед согнувшись в бедрах, как можно дальше, сколько получится. Вы не должны чувствовать резкую сильную боль, боль должна быть терпимой. Дождитесь, пока боль отпустит вас и наклонитесь еще немного вперед. Если я удерживаю эту позу на протяжении 3 минут, а иногда и 5, то чувствую себя намного лучше и получаю лучше результат.

Итак, это моя растяжка на полу, которую я делаю каждый день. Я также очень люблю делать растяжку для спины. Плечи не должны отрываться от пола и согнутую в колене ногу вы заводите за выпрямленную ногу в противоположном направлении, при этом стараясь коснуться коленом пола. Вы скручиваете мышцы спины и ощущения после этого упражнения потрясающие. То же самое сделайте на противоположную сторону.

Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения помогают поддерживать гибкость и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, мы можем замедлить этот процесс с помощью регулярных упражнений.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если вы испытываете боли в спине от сидения за столом на протяжении всего дня, потягивания помогут облегчить такую боль.

Специалист по ЛФК М. Брако рекомендует упражнение под названием «Кот-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, поставьте руки чуть выше коленей. Выгните спину, таким образом, чтобы плечи были направлены вперед, затем прогните спину, выпятив грудь вперед. Повторите упражнение несколько раз.

😀 щаз….

каждый день сначала разогреть мышцы, а потом тянуть их. Думаю, от месяца до трех, если ежедневно и не халявить.


Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Сядьте
на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же,
как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую
скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы
получилось некое подобие стула.

Не двигая
ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку
стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно
больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом
положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот
в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно
и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете
растягивающий эффект.

H.
Шея

Сядьте
и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте
голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и
прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно
поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка
помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите,
насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I.
Ноги и поясница

Сделайте
несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите
руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы
хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких
повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной
амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем
присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь
в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так
несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к.
сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Большинство экспертов сходятся в том, что идеальное количество времени для занятий – порядка 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от твоего самочувствия.

Тип: Какие упражнения можно выполнять для растяжения мышц и суставов?

Существует несколько различных типов растяжки. Методы, описанные ниже, помогут тебе повысить степень гибкости без повреждений и травм. Две наиболее распространенные методики растяжки – статическая и проприоцептивное мышечное облегчение.

Статическое растяжение – несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течение 30 секунд. Ввиду своей безопасности и прекрасной результативности этот тип растяжки получил наибольшее распространение.

Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: “сокращения – расслабления” (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и “сокращения – расслабления – сокращения агониста” (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

8. Если растяжка не идёт

Никогда не растягивайтесь через силу. Если растяжка «не идёт», то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными вытяжениями в своё удовольствие. Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение. Никогда не растягивайтесь через сильную боль. Никаких рывков и покачиваний. Это приведёт Вас к травме. Ощущения во время растяжки день ото дня могут различаться. В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. С утра тяжелее, вечером веселее. Два дня хорошо, пять – словно в простое. Ничего страшного. Пусть будет так. Главное не обращать на это особого внимания и продолжать практику. И «продвинутых дней» станет намного больше.

Гончаренко Н, 06.09.2010г

22-ое июня 2009   15:39

Diet-Баллов: 4477

Город: Черкассы, Украина

22-ое июня 2009   15:19

22-ое июня 2009   11:29

Ни на каких «преподавателей фитнеса» статья и в помине не рассчитана. Весь материал написан самым примитивным и простым языком.

Для его понимания достаточно иметь желание читать и думать, а не просто пробежаться глазами, увидеть пару незнакомых терминов и написать очередной сомнительный комментарий.

Конечно, конкретные примеры, упражнения и методики будут представлены в следующих статьях, но это не отменят необходимости минимальной теоретической базы.

22-ое июня 2009   11:14

22-ое июня 2009   10:02

Adblock
detector
Наверх