Какими упражнениями прокачать нижний пресс

Как высушить нижний пресс? Сушим низ живота.

Большинство людей, которые занимаются спортом стремятся сделать себе плоский живот с рельефным прессом. Но как добиться заданого результата, когда на данный момент живот покрывает полосочка жира?

Нижний пресс – это условно-именуемая зона живота, которая не является какой-то отдельной мышцей. Эта часть входит в прямую мышцу живота, поэтому все упражнения на пресс, так или иначе, задействуют нижний пресс, разница лишь в степени нагрузки.

niznii_press

В данной статье мы предложим вам несколько самых эффективных упражнений на нижний пресс. Стоит заметить, что если у вас есть лишний вес, свисающий животик, весомый процент жировых отложений в организме, то одними упражнениями на пресс вы не обойдетесь, чтобы накачать нижний пресс. Несомненно, даже с лишним весом, вы сможете укрепить мышцы живота с помощью упражнений, но видимых результатов это не даст, так как жировая прослойка будет скрывать всю красоту вашего живота. Для решения этой проблемы читайте наши статьи «Как правильно качать пресс» и «Как убрать низ живота».

как накачать нижний прессДля того чтобы накачать  верхний пресс, нужно выполнять поднятия туловища. Для этого вам нужно зафиксировать ноги (подложить их под что-то), согнуть их в коленях и начинать поднимать туловище. Но не следует размахивать корпусом. Движения должны быть уверенными и медленными. Вы должны быстро поднимать туловище, но медленно опускать, при этом мышцы верхнего пресса, должны постоянно находиться в напряжении. И только после того, как в мышцах почувствуете жжение, упражнение можно прекращать.

Когда, вы будете делать большое количество повторений, попробуйте качать пресс, не подкладывая ноги под опору. Накачивать мышцы верхнего пресса можно каждый день, но с условием, что вы хорошо питаетесь.

упражнения на нижний пресс

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Комплекс упражнений

эффективные упражнения

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от тренировки верхних отделов живота. Если для того, чтобы прокачать верхнюю часть пресса, от пола необходимо отрывать плечи и голову, то прокачка нижней части подразумевает подъем и опускание ног. Можно приобрести видео-комплекс или выполнять ниже описанные движения.

Упражнение №1

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.
Какими упражнениями прокачать нижний пресс
Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.
Какими упражнениями прокачать нижний пресс
Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Для того чтобы проработать нижний отдел пресса, помогут обратные скручивания или поднятия бедер лежа. При правильном выполнении упражнений вы должны скручиваться именно нижней частью туловища, держа грудную клетку неподвижно.

Помните, что нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в названных упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз. Делать это нужно очень медленно, максимально фиксируя внимание и напрягая именно нижнюю половину живота. Внимательно следите, чтобы мышцы ног и верхняя часть пресса не были задействованы. Когда опускаете ноги, они не должны касаться пола. Отдых между заходами должен составлять 2-3 минуты.

Правильно дышите: при подъеме ног — вдох, при опускании ног – выдох.

Секрет № 3

  1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
  2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
  3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
  4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
  5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
  6. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

  • Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
  • Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
  • Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
  • Не употребляйте соль.
  • Пейте как можно больше чистой воды.
  • Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Рекомендации профессионалов

Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью. Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости. Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

Adblock
detector
Наверх