Как набрать массу тело Ответе

Как набрать массу тела – PRO-KACH

Как набрать массу тела?

Все думают, что набрать вес проще, чем похудеть. На самом деле же, организм человека противостоит снижению веса, пытаясь экономить накопленные запасы. Тем не менее, на самом деле многие люди страдают от дефицита веса и могут набрать нужное количество массы даже в современных условиях пищевого достатка, следуя патентованным программам и влиятельным рекомендациям. Иначе, почему бы я взялся за эту статью?

Обычно, в программу набора веса входят следующие пункты:

  1. Уменьшение физической активности: отдых, в положении лежа, длительный сон, просмотр телевизора и чтение;
  2. Стоит отказаться от пагубных привычек: алкоголь, сигареты, кофеин.
  3. Систематическое сбалансированное питание, состоящее из углеводов, белков и жиров.
  4. Калорийные перекусы в промежутке между приемами пищи; потребление калорийных напитков.

Я считаю что, большая часть рекомендаций таких программ слишком абстрактна, а точку зрения их авторов можно выразить несколькими простыми словами: «меньше двигаться, больше жрать». Логика в этом, естественно, присутствует, но чем тогда такой график отличается, скажем, так, от технологии откормки гусей? Или давайте откажемся от секса — это же каким количеством энергии можно запастись!
Нет, я не эксперт по набору веса, тем не менее, старательно перечитал массу изданий, сравнив одни с другими, прогнал по своей базе данных, имеющую название «воздействие питания на метаболизм», и готов рассказать вам о своих выводах. А также драматичных замечаниях там, где они уместны.

Ниже приведены примеры того, что по моему мнению сможет, быть может, вам помочь, если только вам не требуется лечение.

Улучшить аппетит

Естественно, есть через силу очень сложно и отвратно, поэтому вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:

Но тема этого спора важна больше для новичков, ведь для более опытных атлетов как день ясно, что только тесная и надежная связь двух составляющих может принести результат в построении серьезной мышечной массы тела. Не все осознают это, особенно в начале пути развития своего тела.

Надеясь только на гениально составленную программу тренировок какого-нибудь «гуру» бодибилдинга и не уделяя достаточно внимания питанию можно в результате прийти к истощению организма. В любом случае, не достигнув правильного соотношения обоих факторов роста, все усилия в спортзале будут только потраченным временем.

Чтобы набрать вес нужно рассчитать калории

Употреблять пищу нужно не реже, чем 1 раз в 3 часа. Увеличивайте постепенно свою порцию еды, ешьте ее с большой тарелки. Также постарайтесь есть немного быстрее, чтобы чувство насыщения не успело прийти, пока вы не съедите всю порцию пищи. Рацион для набора массы тела должен включать в себя:

  • Жиры. В рацион включайте много полезных жиров. Они могут быть растительного, животного происхождения. Источники здоровых жиров: растительные масла, орехи, рыбий жир, красное мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты.
  • Белки. Для качественного набора массы тела просто необходимо питаться белковыми продуктами. Это обеспечит мышцы строительным материалом, а также не позволит откладываться жиру в нежелательных местах тела. Большое количество белка содержит рыба, мясо, яйца, орехи.
  • Углеводы. В рационе должны преобладать продукты с высоким содержанием углеводов. Каши, овсяные хлопья, грибы, картофель, макароны, хлеб – это источники углеводов.

Между основными приемами пищи перекусывайте, чтобы не чувствовать голода. Для этой цели подойдут следующие продукты: орехи, банан, яблоко, хлебцы. Также полезно для увеличения веса есть семечки подсолнечника. Они содержат витамин Е, который необходим для роста мышечной массы. Перед сном разрешается употреблять овощи, белковые продукты, но переедать не стоит на ночь. При наборе массы тела метаболизм работает в особом режиме. А вода необходима для правильного протекания метаболических процессов, поэтому пить ее надо в сутки не менее 2 л.

Набрать вес мужчине без углеводов не удастся. Оптимальная норма этого элемента питания: 4-8 г на каждый килограмм веса тела. Не стоит налегать на простые (легкоусвояемые) углеводы – они быстро усваиваются и резко повышают уровень глюкозы в крови. Получать углеводы стоит из овощей, фруктов и злаков. Вполне приемлемы изделия из муки грубого помола (хлеб, макароны).

Третьим необходимым для наращивания массы элементом являются жиры. Опять-таки, крайне важно остановить свой выбор на «правильных» жирах, содержащих Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: это растительные масла во всем их разнообразии, а также рыбий жир, орехи и семечки. Кстати сказать, жирные кислоты участвуют в процессе выработки мужского гормона – тестостерона.

Дополнение:
1. Неправильное построение плана тренировок (как БИ так и железный спорт) – начиная с подбора кол-ва упражнений и заканчивая частотой тренировок.
2. Неправильная взаимосвязь плана тренировок БИ и ЖС.
3. Недостаточное питание и сон.
В результате вышеперечисленного наступает перетренированность и спад результатов, тут же «закрепощенность» из-за недовостановленных мышц и ЦНС. В итоге человек считает, что включение ЖС в программу тренировок все испортило и отказывается от развития в этом направлении.

ВОПРОС:
Ваше мнение о программе тренировок 5*5, когда в упражнении делается 5 подходов по 5 повторений?

ОТВЕТ:
Имеет смысл только при использовании серьезных весов. Никаких изоляций с гантелями. Все решает практика.

В любом случае, во время кормления ребенка грудью никакие эксперименты с повышением веса проводить, наверное, все-таки не надо, это достаточно сложно. Если у вас нормальная лактация, а ваш ребенок получает все необходимые вещества, я не думаю, что у вас есть какие-то проблемы со здоровьем. Поэтому нужно спокойно растить ребенка, кормить его грудью — хотя бы до 9–10 месяцев, а затем прекращать и смотреть, что получается. Потому что что-то предпринимать на фоне не совсем обычной для организма ситуации не следует.

Сделайте у врача две вещи. Сдайте анализы на дисбактериоз, потому что достаточно часто после отравления, даже если человек не лечился длительно антибиотиками, у него возникает такая серьезная проблема как дисбактериоз. И лечить его надо не теми препаратами, что рекламируются по телевизору, а все-таки подходить с медицинской точки зрения. Посмотрите, каких бактерий не хватает, какие в избытке, и уже исходя из этой информации подбирайте препарат для лечения. Это первое.

И второе. После подобных отравлений надо обязательно делать гастроскопию. Осмотреть состояние желудка и поджелудочной железы — и, если есть какие-то проблемы, следует лечить желудок и поджелудочную железу.

Ну, то, что похудели ноги, а живот убрался совсем немного — это последняя проблема, о которой следует думать в вашем случае. Потому что все мы худеем и набираем вес в зависимости от нашего гормонального фона. Есть несколько типов людей, мы об этом как-нибудь поговорим, и они худеют и полнеют по-разному, на этом работают все фитнес-центры. У вас как раз другая проблема.

Аменорея — достаточно грозный синдром. Отсутствие месячных означает, что организм похудел настолько сильно, что уже не может выполнять детородную функцию. Для молодой женщины это действительно критично. Поскольку аменорея может оказаться симптомом достаточно сильного гормонального сдвига, и, соответственно, снижение веса может быть связано именно с ним, то причины и следствия определить довольно сложно.

Поэтому — есть гинекологи и эндокринологи, и вам нужно бегом бежать к ним и разбираться, что происходит. Я не могу сказать, что режим питания идеальный, но он близок к тому, как питаются 90 процентов населения нашей страны. И никто не остается без месячных при этом. Поэтому требуется консультация именно гинеколога и эндокринолога — и чем скорее, тем лучше.

Какие вы посоветуете упражнения в домашних условиях, чтобы убрать жир с боков, живота.

Я вам посоветую курс Василия Ульянова. В нём полностью решается проблема лишнего жира на теле и хорошо рассказывается о наполнении мышц.

Ответьте, пожалуйста, какой должен быть хват при подтягиваниях на турнике, что бы не нагружать мышцы плеч ??.

Мышцы плеча поднимают руки. А при подтягивании руки опускаются. Поэтому при подтягивании плечи не работают.

Добрый день. у меня на животе и на боках есть излишек жира.  эффективно будет ли использование вибро-массажера ( 20 минут сеанс потом 2 стакана воды, 3 раза в день) и ношение пояса-сауны на талии?

Нет, таким способом вы похудания не добьётесь. Одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. Для этого нужны физические нагрузки

Набрал массу, но тело пока не рельефное вес 83 кг, был 76, как сделать рельеф, не потеряв мышцы?

Устраивай 2 – 3 раза в неделю 20 минутные пробежки на большой скорости.

Какое упражнение вы посоветуете именно на верхние грудные мышцы? А то низ растет и перегоняет верхние , которые ближе к ключицам.

Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа.

При занятиях на тренажерах, очень похудела, хочу нарастить ягодицы, как мне питаться при этом.

Питание тут не поможет. Нужно менять методику (комплекс упражнений) на более спокойный тренинг. Нарастить ягодицы помогают глубокие приседания с весом на плечах. Один раз в неделю 5 подходов на 5 повторений:

Нужно ли принимать протеин толстому человеку, если он занимается в тренажёрном зале?

Ни в коем случае. От протеина бывают пухнут. И вообще он не нужен, если не принимаешь анаболики. См здесь:

А можно ли пить пиво (алкоголь) когда принимаешь протеин?

Выбирай что-то одно. Или спорт или пиво с алкоголем.

Скажите, если каждый день подтягиваться на турнике 100 раз, то сильно ли накачаются бицепсы за год?

Вообще не накачаются. Им же отдыхать нужно. А мышцы растут, когда отдыхают. А что бы ещё и накачать, нужно с дополнительным весом подтягиваться. Как это сделать смотри на этой странице:

Может ли от занятий с гантелями человек стать ниже ростом?

Нет, не может.

Какой интервал должен быть между приемами пищи, чтобы накачаться?

Нужно есть 5 – 7 раз в день.

Какие нагрузки и сколько подходов надо делать если только начинаю тенироваться?

Читайте здесь:

По сколько раз в день нужно делать пресс, чтобы быстро накачать?

Скручивания 5 х max пять подходов на максимум, не забывая про концентрацию. Два раза в неделю. Мышцам пресса нужно то же восстанавливаться

Как правильно пить воду до, во время и после тренировок?

Небольшими глоточками. За тренировку можно выпивать до литра воды

Подскажите, как правильно принимать Рибоксин при усиленных нагрузках, а также витамины А, Е и С?

При больших нагрузках принимать двойные дозы этих препаратов. В каждом из них есть аннотация к приёму.

Скажите, пожалуйста, что дает широкий пояс от талии до груди на липучках и нужен ли он вообще??? Или бывает что обматываются упаковочной пленкой- это правильно???.

Это наматывают, что бы больше пропотела область живота. Но так делать необязательно, при правильных тренировках живот сам уменьшиться и примет нужную форму.

Можно ли во время кардио тренировок и вообще занятий в спорт зале девушке выпивать 1 литр воды или это много и может, как-то плохо отразиться.

Воду пить можно не большими глотками понемногу. Ничего плохого от этого не будет.

Скажите, а можно после тренировки есть Snickers? Ну чтобы закрыть углеводное окно пока до дома дойду. Если нельзя — какая альтернатива?

Не можно, а нужно!! (если тренируешься для набора массы). Про углеводное окно читайте здесь:

Здравствуйте, я занимаюсь в зале 3 месяца моя цель немного похудеть 3-5кг ну и подтянуть мышцы. Калории потребляю не более 1000,занимаюсь 3 раза в неделю,4 подхода с маленьким весом, а вес только увеличился. В чем дело? Мне 26 лет вес 56кг.

От занятий появился аппетит, а мышцы ещё не в состоянии сжечь все поступаемые калории. А ещё жир может уходить, но при этом вес увеличивается за счёт натренированных мышц. Лучше всего не взвешиваться, а фотографироваться, тогда будет ясно в какую сторону идёт прогресс к ожирению или мускулистости и рельефу.

А что бы гарантированно похудеть рекомендую побегать:

Мне 14 лет можно ли мне употреблять протеин?

В 14 лет протеин пить смысла нет, потому что тестостерон (главный гормон, строящий мышцы) только начинает зарождаться в организме.

У меня очень худые и длинные голени, а я бы хотел красивые мясистые икры. Делаю подъемы на носки в тренажере уже пол года — результата не вижу, икры не растут вообще.. Как их накачать? сколько раз в неделю тренировать? с каким весом? может, есть более эффективные упражнения, о которых я не знаю?

Икры вообще очень трудно поддаются тренировке. Подъёмы на носки нужно делать 5 подходов на 20 повторений один раз в неделю. Хорошо тренирует икры бег на длинные дистанции, особенно бег на носках.

Подскажите пожалуйста, каким образом лучше всего качать пресс на наклонной скамье( 4 подхода по максимуму или 4 по 30 например?)

Пресс лучше тренировать упражнением скручивания, но при этом выполнять концентрацию. При её выполнении до 30 раз упражнение сделать невозможно. Про концентрацию читайте здесь:

Нужно делать 5 х max.

Можно ли после тяжелых тренировок недолго боксировать грушу? Просто не хотелось бы терять энергию, набираю массу…

Можно, даже нужно.

я купил протеин Optimum Nutrition Gold Standard 100% WHEY мой вес 62кг сколько мне надо разводить ложек(грамм)на одну порцию?

Пить протеин надо 20 гр три раза в день между основными приёмами пищи и один приём на ночь

можно ли заниматься в тренажерном зале при грудном вскармливании.

Сначало вскармливаем, потом идём заниматься

Подскажите, я занимаюсь 5 раз в неделю: пн — качаю грудь, трицепс, ср — спина, бицепс, пт. ноги, могу ли я бегать в чт и в сб. Спасибо!.

Да, конечно

мне 15 мой вес 72 рост 180 и я хочу накачать мышцы стоит ли мне пить протеин, если да то сколько граммов, и если его не употреблять то сколько продуктов содержащих белок мне есть в день

В 15 лет рано начинать пить протеин и прочие добавки. Настоящие тренировки начинаются с 17-18 лет, когда уже можно давать вертикальную нагрузку на позвоночник.

Здравствуйте. мне 34 года. Рост 190 , в юности много занимался спортом, вес был 95 кг. 1.5 года назад я весил 130 кг. За счет кросса и бассейна мне удалось сбросить вес до 103 кг. 2 месяца как начал заниматься в тренажерном зале, как правило базовыми упражнениями (присяд, становая, жим). Есть результат, но и вес вырос на 4- 5 кг. Мне бы очень не хотелось опять сильно прибавить в весе и в тоже время хочется продолжать заниматься дальше не прибавляя в весе. Как мне это совместить? Занимаюсь 5 раз в неделю (3 зал, 2 — бег плавание). Идеальный вариант оставаясь в весе 100- 105 кг вырасти качественно. Спасибо..

Ставьте на штангу не большие веса и делайте упражнения на 10 – 15 повторений, до сильного потоотделения .

Подскажите, пожалуйста, я девушка мне 28 лет. Хожу в зал пол года, сначала были видны результаты и внешне и по силе, но уже как 3 месяца стою на месте. Сильно похудела попа и ноги.Что делать?Цель набрать массу.Мой рост 156 вес 49.Помогите советом..

На массу занимакйтесь по этой методике :

Как правильно пить протеиновые коктели приготовленные дома? Их надо пить каждый день или только в дни тренировок? Какая порция должна быть до тренировки и какая после? Объясните, пожалуйста, заранее благодарен..

Лучше всего протеин пить в дни отдыха, когда мышцы восстанавливаются, а в дни тренировок по больше углеводных напитков.

мне 45 лет занимаюсь 3-4 раза в неделю. Прогресса в росте почти нет. Подскажите, растут мышцы после 40 вообще. если есть эффективная программа или совет буду признателен

Широчайшие не растут от тяги гантели в наклоне, они растут от подтягиваний. Бицепсы не растут от сгибаний рук, они растут от подтягиваний. Предплечье не растут от сгибания запястий, они растут от подтягиваний. Делайте подтягивания и у вас вырастут и широчайшие, и бицепсы, и предплечья.

Как нужно питаться:

  1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
  2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
  3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
  4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
  5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.

Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок,  диет мы рассмотрим в следующих статьях.

Питание для набора веса

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье «Правильное питание составляем меню на каждый день». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

Adblock
detector
Наверх