Как правильно накачать ноги

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях правильно?

Оглавление: [скрыть]

  • Как мужчине приобрести красивую фигуру?
  • Зачем мужчине качать мышцы ног?
  • Какие упражнения помогут накачать ноги?
  • Какие упражнения предназначены для бедер?
  • Как делать разминку?

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Мышцы ног

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Атлет со штангойО чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер – приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Сгибание ног. Для этого вида упражнения необходим тренажер. Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке. 

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги, медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра.  Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра. 

Приседы со штангой или в смите                  3/10-12

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

  1. Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
  2. Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
  3. Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Кай Грин: Жим ногами в тренажереЭтим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

  • Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
  • Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
  • Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
  • Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолетик

Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Квадрицепс – большая мышца. Восстанавливается она достаточно тяжело и долго. Поэтому большинство атлетов тренирует ноги раз в неделю, а то и реже – раз в 8-10 дней. Однако бицепс бедра восстанавливается быстрее, и его можно тренировать чаще.

Как много?

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подобрать другие упражнения, чтобы нагрузить мышцы ног по-другому. Не стоит и тренировать ноги несколько раз в неделю, желая достичь лучшего результата. Будет вполне достаточно одной полноценной тренировки в неделю – это даст мышцам необходимое время для восстановления.

И, конечно, необходимо соблюдать все базовые принципы силовых тренировок и работы на массу. Если следовать всем правилам и упорно стремиться к своей цели, сильные и накачанные ноги – лишь вопрос времени!

Adblock
detector
Наверх