Как набрать вес и увеличить мышечную массу

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.[i][/i]

как быстро набрать вес

Проконсультируйтесь с врачом

Всегда обратитесь к врачу, прежде чем начать любую программу корректировки веса. Ваш врач может:

Жир тоже нужен, так как он берет участие в разных химических процессах нашего организма. Например витамины: A ,D ,E ,K они усваиваются тока вместе с жиром, они жирорастворимые, а без него нет. Жир берет участие в создание разных гормонов, так что полностью исключать жир из нашего рациона нельзя! Просто не надо злоупотреблять им.

Пейте много воды 2-3 литры на протяжении целого дня, без воды не усваивается пища, и не проходят химические процессы, а съеденные (без воды) углеводы превращаются в жир, а белок (без воды) не усваивается.

  1. Фрукты с овощами. Главные продукты питания, из которых человеческий организм получает необходимые минералы вместе с углеводами. Белком, который содержится здесь для быстрого набора веса можно пренебречь, хотя представители вегетарианской общины упрямо доказывают, что получить нужное количество белка из растительных продуктов питания вполне реально. Возможно это так, однако никто не может назвать такого культуриста, который пробился на вершину арены атлетизма, питаясь исключительно такой пищей.
  2. Зерно и крупы. К данной категории относятся продукты питания, содержащие медленные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Хлебобулочные изделия тоже относятся к этому разделу, и именно они являются главной причиной увеличения жировой прослойки в организме.
    Питание правильное

    Питание правильное

Питание правильное

Важно! Исключать полностью такие продукты питания из своего рациона запрещено, для быстрого набора мышечной массы целесообразней будет просто систематизировать их потребление.

В овощах и фруктах много витаминов. Они помогут переварить вам все то, что вы съели за день, то есть большое количество еды – ведь Вы на массе! Помимо этого купите дополнительно витамины в аптеке, что-то вроде Центрума или Мультитабса.

6. Спать надо 8-10 часов в сутки, и притом без снотворного. Если же вы страдаете бессонницей – примите перед сном теплую ванну с хвойным экстрактом. Если нет ванны – подержите ноги попеременно в холодной и горячей воде, добавив в нее хвойный экстракт или соль.

7. Перед ужином, независимо от погоды, совершайте часовую прогулку, делайте при этом глубокие вдохи-выдохи. Это возбуждает аппетит. Потом хорошенько поешьте и не позже чем через час ложитесь спать. После ужина полезно выпить маленькими глотками стакан теплого молока с медом.

Штанга – это очень эффективное средство для набора мышечной массы.

Чтобы развить плечи попробуйте выполнить армейский жим. Для увеличения груди нужно сделать жим лёжа, но вам кроме штанги понадобится и лавочка.

Кроме прокачки грудных и дельтовидных мышц, штанга помогает отлично прорабатывать широчайшие и трапециевидные мышцы, благодаря различным тягам, к примеру, шраги или тяга к поясу. 

рост мышечной массы в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок – это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Упражнения без снарядов или волевая гимнастика Анохина
Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений нетребовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов)…..

Adblock
detector
Наверх