Белково углеводное чередование в бодибилдинге

Диета углеводного чередования :: Диеты :: JV.RU

Кто первый начал?Американские спортивные диетологи, обслуживавшие чемпионаты по бодибилдингу в 90-е годы прошлого века. Спортсменам, набиравшим лишние килограммы в отпуске, требовалось быстро «подсушиться», при этом сохранив мышечную массу и энергию для интенсивных физических тренировок. Так появилась диета углеводного чередования, или циклическая кетогенная диета (ЦКД).

В чем суть

Первые два дня диеты вы сокращаете количество углеводов в своем рационе до предельного минимума, переходя в основном на белковые продукты. Затем устраиваете высокоуглеводный день, почти игнорируя белки. Последний день — умеренное потребление и углеводов, и белков.

Калорийность (1200–1800 ккал) и количество жиров (30–40 г) дневного рациона практически не меняются в течение всей диеты. Точная цифра зависит от вашего веса, возраста и других индивидуальных особенностей.

Основная идея метода заключается в чередовании потребляемых углеводов. К примерур, вам необходимо сбросить 10 килограммов за два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первые два дня употребляете белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Третий день – высокоуглеводный. Четвертый – смешанный, поступление белков и углеводов приблизительно одинаковое.

Достоинства диеты углеводного чередования:

  • вы потребляете необходимое количество белковых и углеводных продуктов, отсутствует чувства голода;
  • получаемые углеводы не дают организму использовать мышцы в качестве топлива. Обмен веществ не замораживается, как это случается при низкокалорийных диетах;
  • за счет чередования белков и углеводов достаточно быстро происходит обмен веществ;
  • богатство и разнообразие рациона – не происходит привыкания организма к одному виду питания;
  • простота применения, благодаря коротким циклам похудение легко начать и так же легко закончить. Вы можете придерживаться меню приведенного ниже, а можете составить свое собственное; на любой продуктовой упаковке вы сможете найти примерный расчет основных веществ на 100 г любого продукта. Кроме того, диету углеводного чередования легко сочетать с системой раздельного питания;
  • диета позволяет похудеть в достаточно короткие сроки.

Чтобы успешно похудеть, нельзя два дня просто есть мясо и рыбу, а на третий объедаться пряниками и булочками. Для достижения эффективного похудения следует съедать столько пищи, сколько требуется вашему организму для поддержания нормального физического состояния.

В зависимости от веса тела необходимо рассчитать точное количество белков и углеводов, необходимых в каждый день белково-углеводной диеты.

  • Белковые дни. Рекомендуемое количество углеводов и белков – 1-2 грамма и 3 грамма соответственно на 1 кг нормального веса вашего тела;
  • Углеводные дни. Углеводов – 4-5 грамм на 1 кг массы, а белков – 0,5-1 грамм;
  • Умеренные дни. Протеин – 1-1,5 грамма, углеводы – 3 грамма.

Стоит особо подчеркнуть, что все расчеты производятся исходя из нормального веса, соответствующего вашему росту, а не фактического. Вычислить его значение можно по формуле: ваш рост минус 100.

Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена следующими специалистами:
Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) – сообщает о высокой эффективности метода при использовании на спортсменах российской атлетической сборной. Малков рекомендует потреблять менее 300 г углеводов в низкоуглеводные дни и не более 400 грамм углеводов в высокоуглеводные дни.
Детальный разбор белково-углеводного чередования проводит Louise Lyle. McBurney в своей работе “The effect of dietary alteration of protein, carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat”
Christian Thibaudeau – автор многих статей по текущей теме, профессиональный бодибилдер

Недостатки

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Что касается совмещения программы тренировок, то здесь необходимо применять принцип циклирование нагрузок, таким образом, чтобы тяжелые тренировки попадали на высокоуглеводный день, так как на тренировке нужно много энергии, а эти источником является углеводы. А низкоуглеводные дни попадали преимущественно на легкие тренировки или на дни отдыха, также в эти дни можно включать аэробные тренировки (бег, плавание и т.д.).

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид  изменится в куда лучшую сторону. Легкой диеты Вам!

Меню углеводного чередования

Во все дни такой диеты не забывайте потреблять не менее 3 литров чистой воды в сутки (чувство жажды испытывать Вы не должны). Добавьте к рациону витамины (можно и аптечные, но лучше спортивные). Не убирайте количество жиров в ноль, а набирайте их преимущественно полиненасыщенными жирами – это рыбий жир (особенно ценна морская рыба), льняное и подсолнечное масло.

Белковый день:

  1. после пробуждения – стакан теплой воды;
  2. завтрак – 1 вареное яйцо с зеленью (салат, петрушка, укроп или зеленые овощи);
  3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица без кожицы (700-800 г).

– салат «Щетка» (6-8 приемов пищи).Углеводный день

Фото девушки ДО и ПОСЛЕ похудения по системе БУЧ. Согласитесь, разница колоссальная?!

Как готовится салат «Щетка»?

Плюсы и минусы диеты БУЧ

  1. Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
  2. Вес уходит достаточно долго.
  3. При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
  4. Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
  5. Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
  1. Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
  2. Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
  3. Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
  4. Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
  5. Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
  6. Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.

Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.

Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!

Adblock
detector
Наверх