Белково углеводное чередование меню

Белково-углеводное чередование: меню диеты БУЧ, отзывы и результаты

Белково-углеводное чередование, которое еще недавно исповедовалось преимущественно спортсменами и бодибилдерами, уже завоевала сердца, а точнее – желудки людей, которые ведут борьбу с лишним весом. Основной двигатель похудения в данном случае – это достаточно сбалансированный рацион с четким чередованием по дням белков и углеводов и одновременным отказом от жиров. Можно сказать, что в диете БУЧ учтены все недостатки, которые являются типичными для всех популярных белковых диет.

Как происходит чередование белковых и углеводных дней

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Углеводный день диеты

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Baikcm_2

Схема диеты БУЧ

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».

Ланч: обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью).

Обед: куриная грудка с тушенными овощами.

Ужин: нежирная рыбы на пару, стакан кефира.

Ланч: белковый коктейль.

Обед: запеченная рыба со специями и лимонным соком, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.

Пять раз в день — три основных приема пищи плюс второй завтрак и полдник.

Длительность и результат

Классический вариант этой диеты — четырехдневный. За четыре дня уходит в среднем 1-1,5 кг лишнего веса. Цикл можно повторить 2–3 раза до достижения нормального веса.

Завтрак
  • Омлет из трех яиц
  • Салат из некрахмалистых овощей
    (помидоры, огурцы, редис, листовая зелень, травы) с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком

/td>

Второй завтрак
  • 100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу

/td>

Обед
  • 100 г отварной курицы или курицы-гриль
    (с лимонным соком, специями и травами)
  • Тушеные или запеченные некрахмалистые овощи
    (кабачки, помидоры, баклажаны, капуста)  

/td>

Полдник
  • 100 г творога (низкой жирности или обезжиренного) посыпать корицей, молотым кофе или ванилью по вкусу  

/td>

Ужин
  • 100 г отварной курицы или курицы-гриль
  •  Салат из некрахмалистых овощей

/td>

  • Омлет из трех яиц
  • Салат из некрахмалистых овощей
    (помидоры, огурцы, редис, листовая зелень, травы) с 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком

Между тем, ныне существует и несколько иная схема, позволяющая, как утверждают ее апологеты, избавляться от гораздо большего количества ненавистных лишних килограммов. Рассчитана она не на четверо, а на семь суток. При этом здесь есть и другие нюансы, отличные от «классики».

Так, в БУЧ меню на неделю будет белковым в первые трое суток. Необходимое количество протеина придется рассчитать по нехитрой формуле: три-четыре грамма данного вещества на килограмм веса. Однако фокус в том, чтобы подобные арифметические действия производить исходя из желаемого веса, а не фактического. Иными словами, если человек стремится похудеть, к примеру, до 60 кг, ему потребуется в сутки 180-240 г протеина. «Добывать» данное вещество разрешено из нежирных сыров, птичьего мяса, постной говядины, творога, яиц, молока, рыбы, морепродуктов.

по началу будет муторно подсчитывать сколько белка в продуктах, но через пару дней уже на глаз прикидыватьбудешь!!

и главное, в подсчетах, бери ЖЕЛАЕМЫЙ свой вес
например у меня 50 *3ГР белка + = 150 гр белка (ЭТО НОРМА В 2 БЕЛКОВЫХ ДНЯ) 

Теория белково-углеводного чередования

Все затраты энергии мы восполняем с пищей. Нужно, чтобы между получаемым нами из еды веществом и энергией, затраченной в день, был некий баланс.

Энергетическая ценность пищи должна составлять в сутки от 1200 ккал и до 3500 ккал. Рацион питания должен быть разнообразным, в него должно входить определенное количество белков, жиров и углеводов, ещё витамины и минеральные вещества.

Рассмотрим для начала, что такое белки, жиры и углеводы и какое действие они оказывают на наш организм.

Белки. Их источники – как животные продукты (рыба, мясо, творог, яйца), так и растительные (плоды бобовых, орехи, грибы). Больше всего белка содержится в сыре – до 25%, в мясных продуктах 8-20%, рыбе – 13-21%, яйцах, твороге. В молоке 3% белков, в хлебе 7-8%. Из круп больше всего белков содержит гречневая, поэтому именно ее рекомендуют худеющим.

Чтобы обеспечить организму нормальную жизнедеятельность, ему нужно дать полноценный набор белков. При нехватке белков человек может почувствовать усталость, снижение работоспособности и иммунитета. Белки являются основным «строительным материалом» природы, поэтому они так необходимы детям. Каждая клетка человека содержит белки. Кроме того, они принимают участие в обмене веществ.

Продукты можно запекать, варить, тушить. Солить еду нельзя, сахар тоже под запретом, но разрешены его заменители. В При меню белково-углеводного чередования можно максимально эффективно ускорить свой обмен веществкачестве приправ можно употреблять специи, лук, зелень, чеснок. Разрешено пить чай и кофе.

Если сложно в течение недели делать такое белково-углеводное чередование, можно пять дней в неделю есть низкоуглеводную пищу, а в выходные дни «заправиться» углеводами. Можно практиковать и другие варианты чередования: 2 низкоуглеводных дня и 1 высокоуглеводный или 3 низкоуглеводных, после 1 высокоуглеводный и еще 1 – «умеренный» день. Можно попробовать белково-углеводное чередование из шести дней: два дня низкоуглеводных, два – высокоуглеводных и еще два – умеренных.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Спортивные супруги Пауэлл считают, что недоедание проблема еще более серьезная, чем переедание, поэтому твердо уверены, что отлично худеется и без серьезного сокращения общего дневного калоража. Главное — соблюдать рекомендованные пропорции карбо и протеина, что заставит организм работать как часы: дни с высокими углеводами подготавливают почву, химически «загружая» организм так, что в дни с высоким белком он с готовностью сжигает запасы жира. Соблюдать диету БУЧ по «классическому циклу» рекомендуется 12 недель.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.
Adblock
detector
Наверх